10 טיפים לשינה עריבה לקראת סשן בוקר של גלישה

שינה היא אחד מהצרכים הבסיסיים החשובים ביותר לאדם אשר תופסת כשליש מזמן חייו. לדפוסי שינה קבועים השפעה גדולה מאוד על הבריאות הכללית של הגוף. לשינה יש תפקיד מכריע בתהליכים גופניים חשובים והשפעה על תפקודי המוח, מצבי הרוח, ייצוב הטמפרטורה, רמות אנרגיה, התחדשות רקמות, קצב לב, תיאבון, עיכול ועוד. למעשה, קיים קשר ישיר בין שינה ולבין יכולתו של הגוף להתאושש לאחר אימון ספורטיבי. בזמן שאנחנו ישנים קצב הלב מאט, טמפרטורת הגוף יורדת, השרירים נרגעים והגוף ניגש לתיקון עצמו. בכדי למקסם את הפעילות הפיזית ואת ההנאה, וודאו שיש ברשותכם מספיק זמן לישון (בין 6 ל-8 שעות בממוצע) ושננו לקראת המנוחה את 10 הטיפים הבאים.

1. מיטה ומצעים

דאגו לישון על מזרן נוח ועם כריות נוחות ואווריריות. השתדלו לישון במצעים נקיים ומסודרים לא כאלו שהסדין בורח וחושף מזרן או שהשמיכה בולטת מהציפה. השתדלו לישון עם השמיכות הנכונות שמתאימות לטמפרטורה ששורת בחוץ ושישמרו על חום גופכם היטב.

2. תזונה ושתיה

המנעו מאכילה לפני השינה. על אף שיש בפעולת הקיבה להרדים היא גם יכולה לגרום לתחושה של אי נוחות שתדיר שינה מעיניכם וגם תגרום להשמנתכם. השתדלו להמנע משתיה כשעתיים לפני השינה (מומלץ שלא לשתות קפאין משעות אחה"צ ובשעות הערב לשתות תה ירוק או קמומיל) ודאגו לרוקן את השלפוחית לפני שאתם נכנסים למיטה.

3. תאורה

כשעה לפני השינה השתדלו לעמעם אורות בבית, לכבות את צג המחשב ולא להציץ בטלפון שלכם. אור חזק מפריע לתהליך הביולוגי של הפקת הורמון המלטנין הידוע גם בכינויו "הורמון החושך", המשמש לתפקוד תקין של מערכות ביולוגיות שונות וביניהם השינה. מומלץ לישון בחושך ועלטה מלאה - גם אור מרצד של טלוויזיה, שעון, או נורה של מכשיר אלקטרוני יכול להפריע לתת המודע.

4. ריח ורעש

השתדלו שיהיה ניחוח נעים בחדרכם. לפני שינה אפשר גם להסניף קצת קמומיל או בושם טבעי אחר. דאגו לשמור על סביבת שינה סטרילית מרעשים טורדניים, להגיף חלונות ולוודא שבני ביתכם יודעים כי הלכתם לישון.

5. נדודי שינה

ידועים גם בכינויים "נדנודי שינה" היא תופעה טורדנית שמדירה שינה מראשכם ולא משנה עד כמה גופכם תשוש ועייף. מומלץ להרחיק את השעון מטווח ראייתכם, ולכבות / להשתיק את הטלפון שלכם. טכניקה מומלצת היא לחשוב על דף לבן (אל תספרו כבשים), להסדיר את הנשימה, להרגיע את שרירי הפנים ולצלול אל תוך הכרית. אם יש משהו שנזכרתם בו ושאותו אינכם מעוניינים לשכוח, מומלץ להצטייד מבעוד מועד בעט ונייר ולכתוב את זה כי אחרת אתם רק תמשיכו לחשוב על זה.

6. נשימה

אלו שמתאמנים ביוגה מתרגלים היטב את טכניקת הנשימות העמוקות ואת קצב הנשימה. זה לעולם לא מאוחר מידי להתחיל לעשות קצת יוגה אבל גם במידה ואין ברשותכם ידע מוקדם אפשר לעשות תרגילי נשימה עמוקים לקראת שינה שכוללים 10-20 נשימות מעומק הסרעפת. אם אתם סובלים מאף סתום ישנו מבחר רב של תכשירים המיועדים להקלה בתרסיס או במריחה.

7. שגרת שינה

שמרו על שגרת שינה קבועה שכולל שעת שינה ושעת יקיצה. המערכת הביולוגית תסתנכרן ו"תודיע לכם" מתי לישון ומתי להתעורר מבלי שתצטרכו לעבוד קשה. תזכרו: יקיצה טבעית תמיד תהיה עדיפה על שעון מעורר.

8. פורקן מיני

גלולת השינה הטבעית. הסיפוק המיני מביא לתחושה של אופוריה ומנקה חושים. השינה מגיעה כמעט באופן מיידי ונמשכת שעות רבות אל תוך הלילה ולעיתים עד אור הבוקר.

9. לישון לבד

מיטה חמה עם עוד אחד/ת זה נחמד אבל לישון לבד זה עדיף על כל דבר. אף אחד לא נוחר לצידך, מושך את השמיכה מעליך או מכניס לך אגרוף (בלי כוונה). בשביל לישון ביחד באותה מיטה צריך ניסיון והרגל של שנים. גם לישון בחדר משותף עם האח או עם חברים באכסניה או בצבא דורש הרגל מסויים, אבל במצב זה קל יותר לישון על מיטה נפרדת ולשים אטמים במידה ומישהו "מנסר" לצדכם.

10. ריטואל קבוע

השתדלו לעשות ריטואל קבוע של הכנה לשינה הכוללת לבישת פיג'מה או בגד נוח ורפוי, צחצוח שיניים, פיפי ו...לישון.

לילה טוב וחלומות פז!

יואב נקש

עורך ראשי, כתב-צלם. מייסד האתר "צלם ים". פעיל סביבה וחברה גולש שאוהב את העולם. משפט לחיים: "רוח האדם כרוח הים היא, למרחבים תשאף וגבולותיה אין קץ." ציטוט אהוב מסרט: I am just the Garbage man - Big Wednesday