מגזין +

נשארים במים. כיצד לשמור על כושר הגלישה באימוני שחייה?

מאת יואב נקש פבואר 23, 2015

לא משנה באיזו דרך אתם קשורים לעולם הגלישה, תמיד תהיה איזושהי סיבה שתדיר רגליכם מהמים המלוחים, אם בעקבות פציעה או בגלל ים שטוח. ישנם גולשים שאת הפעילות הגופנית שלהם הם עושים רק על הגלים וכשהים שטוח לתקופה ארוכה הם שוכחים להפעיל את השרירים. ואז ברגע האמת כשהעונה מתחילה הם מוצאים את עצמם - איך נקרא לזה? - מעט חלודים בחתירה, חורקים בעליה לליין אפ ומקרטעים בתפיסת הגל. זה יכול לתסכל, זה עלול להתיש ובמיוחד כאשר שואפים להתקדם ולשפר יכולות. לשם כך ישנה חשיבות עליונה בשמירה על הכושר גופני ובריאות הנפש שאותה ניתן לעשות עם תחליף ספורטיבי לגלישה שמשאיר אתכם רטובים ובכושר שיא - שחייה!

כאשר הים סוער או שטוח כמו שמן, הדרך הטובה ביותר להשאר בכושר היא להשאר במים: או בים או בבריכה. ישנן כמה טכניקות שחיה שביכולתן לשפר באופו ניכר את הכישורים הפיזיים הנחוצים בגלישה שמתבטאים בחתירה, סיבולת לב ריאה ועצירת הנשימה (החזקת האוויר בריאות). אימוני השחיה ותרגול טכניקות אלו יעניקו לכם כישורי גלישה טובים בהרבה מאלו שהורגלתם אליה ולא פחות מכך עשויים להציל את חייכם ברגעי סכנה.

לפניכם מדריך השחיה עבור הגולשים

מתי לשחות?
כל זמן שלא ניתן לגלוש - אם זה בגלל פציעה, מזג אוויר, המרחק לים, או שפשוט יש שעה לשרוף. עקביות האימונים היא המפתח - נסו לכלול לפחות 2 אימונים בשבוע, ואם הזמן מאיר לכם פנים, תדחפו אפילו אימון שלישי ורביעי בלוח הזמנים השבועי.

איפה שוחים?
הכי אידיאלי יהיה כמובן לשחות בים. כי אין מה לעשות, אנו מתאמנים בשביל לשפר את יכולותינו שם ומה גם שבים יש יותר כושר ציפה. לשמחתנו, ארצנו הקטנטונת נושקת לחוף ארוך של ים אך בימים בהם מזג האוויר אינו מאפשר להרטיב את ראשכם במים המלוחים, או שבמקרה אחר בו אינכם גרים במרחק קו אוטובוס אחד מהים, מומלץ לשקול להעתיק את האימון לבריכה המקומית (אם יש חדר כושר צמוד אז הרווחתם כפול). בשורה התחתונה חשוב לזכור כי באימון על סיבולת הנשימה והחתירה ההבדל יהיה קטן מאוד בין אם תבחרו לשחות בים או בבריכה.

כמה שוחים?
נסו לבנות לעצמכם לוח זמנים קבוע עד כמה שאפשר ובנו את מערכת האימונים שלכם בהתאם לרמת הכושר שלכם. עם חלוף הזמן תרגישו חופשיים להעלות את תדירות האימונים. אם אין ברשותכם הרבה זמן פנוי בלו"ז השבועי בכדי להעלות את מספר האימונים, מומלץ לשקול להגביר את האינטנסיביות של האימון הפרטני (מרחק + כוח).

מי שוחה?
שחיה הוא ספורט אינדיבידואלי שלא מחייב פרטנרים אבל לשחות עם עוד חבר אף פעם לא יכול להזיק. הרעיון הוא שתדחפו את עצמכם לקצה יכולת הסיבולת ובשביל זה תצטרכו להאזר בריכוז, מוטיבציה ובמודעות עצמית איתנה. אם החבר/ה יכול/ה לעזור לכם להגיע למטרה הזאת, אז בכיף, תצרפו אותם למועדון והתאמנו יחדיו. אבל אם הוא/היא עלולים לעקב אתכם או להפריע, עדיף שתוותרו כי גם ככה אי אפשר לשוחח בין נשימה לנשימה בזמן השחייה.

איך שוחים?
זה תמיד עוזר לדעת כבר מהתחלה את הבסיס לטכניקת שחיה נכונה, או לפחות לדעת לשחות חתירה ברמה הבסיסית. אם אתם לא בטוחים, האינטרנט מלא במקורות מידע שיכלו לעזור לכם לשפר סגנון.

אז איך נכנסים לזה?

תכנית האימון שלפניכם הינה בגדר המלצה בלבד ועל כן ניתן לקחת את בסיס פרטיה ולהתאים אותה לצרכים ולכושר שלכם. תכנית אימון זו אינה מיועדת להפוך אתכם למייקל פלפס שכן שחיה בים למטרת גלישה שונה באופיה ובסגנון משטר האימונים שלה משחיה מקצועית תחרותית. תוכנית אימון זו היא בסיסית ומיועדת למתחילים.

שלב ראשון: חימום.
נתחיל בחלק הקשה ביותר באימון - הכניסה למים. כן, זה לוקח קצת זמן עד שמחליטים בסוף לקפוץ פנימה. תנו לגוף בסביבות ה-10 דקות להתרגל לטמפרטורת המים. שחו כמה בריכות שתירצו במהירות מתונה, רגועה ונוחה. תתרכזו בתנועות ובנשימות, שיהיו קבועות ונכונות ככל האפשר (שאיפת אוויר מהפה והוצאתו מהאף בתוך המים). אל תדחפו את עצמכם לקצה עדיין, תנוחו בין 10 ל-20 שניות בין כל בריכה, ואם אתם קצת יותר בכושר אז בין כל 2 או 3 בריכות. עצרו את החימום ממש לפני שאתם מרגישים שאתם מתחילים להתאמץ. זה נותן לגוף ולשרירים שלכם להתחמם ולהתגמש ומכין את הלב והריאות לפעילות קצת יותר אינטנסיבית.

שלב שני: תגבירו קצב.
החלק או התרגיל העיקרי של האימון צריך להתרחש אחרי שהשרירים התגמשו והתחממו. שחו בערך 30 עד 40 דקות (בהתאם לכושר) בסגנון חתירה, ככה שאחרי כל 2 בריכות תעצרו בין 20 ל- 30 שניות. השחיה צריכה להיות במהירות בינונית עד גבוהה אך בקצב כזה שלא יתיש אתכם לאחר שתגמעו 10 בריכות. חשוב לציין שהמאמץ והמהירות חייבים להיות יציבים לאורך כל התרגיל. הנשימות שלכם יהפכו לכבדות ומהירות יותר ותבחינו בדפיקות הלב שלכם הרבה יותר מבדרך כלל. 

שלב שלישי: קחו את זה צעד אחד רחוק יותר.
כשאתם מרגישים שאתם מוכנים לשחרור סוף אימון, מומלץ יהיה לעשות דווקא את ההפך. במשך 10 דקות (פחות או יותר) שחו כמה סטים של ספרינטים במהירות הגבוהה ביותר שאתם מסוגלים. תתרכזו בתנועות ידיים חזקות יותר, נשימות עמוקות ונכונות ופשוט תנו פוש אחד אחרון. זהו התרגיל שישפר את הסיבולת שלכם בצורה המיטבית ביותר. ככל שתשקיעו בו, תפיקו ממנו יותר.

שלב רביעי: שחרור.
שחו כמה בריכות עד שאתם מרגישים שהנשימות שלכם חזרו לקצב סביר ועד ששוב ניהיה לכם קר. לאחר מכן רוצו למקלחת שלא תצטננו.

טיפים נוספים:

  • הגבלת נשימה. מומלץ מאד - בחימום ובשחרור כל אימון - לעשות כמה בריכות מתחת למים, ללא נשימה, או עד המרחק הרב ביותר שאליו אתם מסוגלים להגיע ללא נשימה. תרגול זה מעלה את כמות ההמוגלובין בדם שתפקודו נחוץ בהעברת חמצן לתאים. סיבולת נשימה חשובה מאד לגולשים מאחר וקיימים מקרים בהם נקלעים למערבולת (Hold down) מתחת למים שבהן עצירת הנשימה הכרחית ביותר. אם אתם מעוניינים לשלב הגבלת נשימה בתוך התרגילים המרכזיים, נסו לתרגל נשימות כל 3 או 4 תנועות חתירה.
  • כח. מומלץ לשלב שחיה עם אימוני כח (חדר כושר למשל), ולהשקיע בתרגילים שמחזקים את הכתפיים, הזרועות, שכמות, רגליים, בטן, הגב והיד אחורית - אלו הן קבוצות השרירים שעובדות הכי הרבה בסגנון החתירה.
  • גריפה. זכרו שהכח שמקדם את תנועתכם מקורו בעיקר מהזרועות וכפות הידיים שגורפות את המים. זריקת הידיים כלפי מעלה והתזת מים עלול לבזבז לכם המון אנרגיה. תשתדלו להתרכז בגריפה נכונה בזמן האימונים. כמו כן, אם שאלתם את עצמכם האם כדי להצמיד את האצבעות או לרווח ביניהם, כאן תמצאו את התשובה.
  • חתירה עם גלשן. בזמן החתירה על גלשן וודאו שאתם ממוקמים עליו בצורה נכונה. הידיים צריכות להתחיל את הגריפה בקו חרטום הגלשן (בגלשן אופייני). מיקום גופכם בחלקו האחורי של הגלשן יגרום לחרטום הגלשן לעלות כלפי מעלה, דבר שיגרום לאיבוד כוח רב ובמקום להתקדם תמצאו עצמכם חורשים את המים עם רגליכם האחוריות. כמו כן השתדלו שלא למקם גופכם קדימה מידי על מנת שהחרטום לא יכנס למים ויכריח אתכם לחתור עם קשת גדולה בגב, דבר העלול לגרום לבעיות גב וגם לעצור את חתירתכם באופן מוחלט. השתדלו למצוא את האיזון הנכון על גבי הגלשן.
  • מתיחות. כמו בכל ענף ספורט (גם בשח-מט), חשוב מאד למתוח את השרירים ולשחררם לפני תחילת הפעילות הפיזית. לעיתים זה נראה זניח וחסר חשיבות אבל ביכולתן של המתיחות למנוע פציעות, דלקות, ולהכין את השרירים לקראת המאמץ, סוג של חימום לפני החימום. כמו כן למיתיחות  יש חשיבות עצומה שבכוחה גם להרפות את המחשבות, להרגיע את הנפש, להסדיר את הנשימה, קצב הלב ולהכניס את הספורטאי למצב של זן וריכוז.

סגנון החתירה (בקצרה)

סגנון החתירה הינו המהיר ביותר מבין הסגנונות והקל ביותר ללמוד.  לפניכם סרטון קצר הממחיש את התנועה הבסיסית והנכונה של חתירה.

שתף בפייסבוק שתף בטוויטר הוסף תגובה
יואב נקש

עורך ראשי, כתב-צלם. מייסד האתר "צלם ים". פעיל סביבה וחברה גולש שאוהב את העולם. משפט לחיים: "רוח האדם כרוח הים היא, למרחבים תשאף וגבולותיה אין קץ." ציטוט אהוב מסרט: I am just the Garbage man - Big Wednesday

מגזין +

ינואר 01, 1970

הפיד של צלם ים

יודעים משהו שאנחנו לא?

יש לכם ידיעה מרעישה? אירוע חדשותי מעניין ו/או בלעדי? ראיתם דולפין? תפסתם גל ענק? הייתם עדים למפגע סביבתי? אירוע חברתי? סיפור? קישור? תמונה? סרטון? יש חדש בעולם הים ואנו לא מודעים אליו? שתפו אותנו בכל דבר ונשתף עם העולם.

מלאו את הפרטים בטופס הבא ושלחו אלינו (כוכביות - שדות מילוי חובה)









צור קשר

אתר צלם ים מאמין בקשר אישי וישיר עם כל אדם שבנפשו נושבת רוח ים - נשים וגברים כאחד. אנא מלאו את הטופס הבא במלואו ופרטו את מטרת פנייתכם. צוות צלם ים משקיע תשומת לב רבה לפנייתכם ויעשה את המרב בכדי להשיב לכם בהקדם.




צלם ים